Muži s krásnym napumpovaným telom upútajú pozornosť žien, pôsobia sebavedome a sebestačne. Pre niekoho je dôležitá silná postava pri uchádzaní sa o zamestnanie. Pri hľadaní toho či onoho cieľa chcú mnohí rýchlo dosiahnuť výsledky a zaujíma ich, ako načerpať energiu za šesť mesiacov. Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože úspech v kulturistike závisí od mnohých faktorov: typ postavy, dedičnosť, zdravotný stav a ďalšie. Pre každého však existujú všeobecné odporúčania, ktoré výrazne zvýšia objem svalov a telesnú hmotnosť.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičte 3-krát týždenne po dobu 40-60 minút. Robte silové cvičenia s váhami a váhou vlastného tela. Dobrým základom pre začatie kulturistiky budú kliky na dvoch a jednej ruke, kliky na nerovných tyčiach, príťahy so širokým úchopom, zdvihy nôh v zavesení na hrazde, zdvíhanie trupu z bruška. poloha na stúpacej lavici, vyskočenie z plného drepu. Cvičte s telesnou hmotnosťou 10 - 25-krát, urobte 3 - 4 série. Akonáhle ste posilnili svoje svaly, prejdite na tréning s činkou. Začnite základnými cvikmi: drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke. Tieto cviky zahŕňajú niekoľko svalových skupín naraz a pri maximálnej námahe prispievajú k rastu svalovej hmoty. Prvý mesiac urobte 4 série po 8 - 10 opakovaní, potom môžete prejsť na ťažšie váhy so 4 - 6 a 2 - 3 opakovaniami. Medzi sériami si dajte 3-5 minút a snažte sa postupne zvyšovať váhu na tyči. Ako sa záťaž zvyšuje, vaša telesná hmotnosť začne rásť. Je lepšie vypracovať jednotlivé svaly (biceps, triceps atď.) Cvičením s činkami na 8 - 12 opakovaní. Rozdeľte na deň, ktoré svalové skupiny si zacvičíte, napríklad v pondelok - svaly hrudníka a paží, v stredu - svaly chrbta, v piatok - svaly nôh. Pumpujte brucho 2 - 3 krát týždenne.
Krok 2
Jedzte 4-6 krát denne. Hmotnosť sa začne zvyšovať za predpokladu, že príjem kalórií prijatých potravín prekročí počet kalórií strávených denne. Hlavným zdrojom kalórií sú bielkoviny a sacharidy. Vaša strava by mala určite obsahovať vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, obilniny a zemiaky. Nezabudnite na čerstvú zeleninu a ovocie. Sú zdrojom vitamínov. Je tiež užitočné absolvovať kurz multivitamínov. Ak máte prirodzene štíhlu postavu, okrem hlavnej športovej výživy používajte aj kreatín a bielkoviny.
Krok 3
Doprajte si dostatok odpočinku. Pre regeneráciu svalov je nevyhnutný odpočinok. Spite aspoň 8 hodín denne. Vyvarujte sa stresu. Eliminujte predĺženú aeróbnu aktivitu (beh, jazda na bicykli). Pomáhajú spaľovať tuky, takže môžu spomaliť rast svalov. Pamätajte, že nadmerné cvičenie je pre vaše svaly rovnako zlé ako jeho nedostatok. Hodín tréningu je veľa profesionálnych kulturistov a prvých šesť mesiacov fyzickej aktivity by malo byť miernych.
