Padmasana alebo „lotosová pozícia“je jedným z hlavných prvkov jogy. Táto poloha tela je pre meditáciu klasická, pretože upokojuje myseľ a telo, je vhodná na sústredenie, upokojenie a privádza telo do energetickej rovnováhy. Niektorí študenti hneď sedia v padmasane, ale ľudia spravidla potrebujú čas na to, aby si to osvojili a vyvinuli svaly, väzy a kĺby. Ako sa naučiť pozíciu Lotus?
Inštrukcie
Krok 1
Postavu si osvojte postupne. Začnite s prípravnými cvičeniami na natiahnutie väzov a rozvoj flexibility.
Ak chcete natiahnuť svaly v zadnej časti nôh, predkloňte sa, keď sedíte na podlahe. Pokiaľ je to možné, dotýkajte sa kolenami alebo holeniami čelom.
Pokrčte nohy a spojte nohy. Kolená roztiahnite čo najviac do strán a chodidlami prejdite do oblasti slabín. Urobte nejaké pomalé zákruty. Sledujte svalové napätie, ale vyhnite sa bolesti.
Krok 2
Aby ste vyvinuli pružnosť v kolenných a členkových kĺboch, posaďte sa na podlahu s nohami vystretými dopredu a klenbou dolnej časti chrbta. Pokrčte ľavú nohu a chodidlo položte na pravé stehno, najlepšie podrážkou hore. Ak je ťažké sa do tejto polohy dostať, stlačte špičku a pätu na vnútorný povrch pravej nohy, bližšie k oblasti slabín.
Pravou rukou držte palec na pokrčenej nohe a ľavou rukou tlačte na koleno, pričom vykonávajte sériu pomalých a plynulých pohybov. V ideálnom prípade bude vaše ľavé koleno ploché na zemi a vy sa nakloníte dopredu, aby ste čelom dosiahli na podlahu. Zrkadlové cvičenie na pravú nohu.
Krok 3
Teraz prejdite na pozíciu Lotus. Je dôležité, aby ste mali chrbát a chrbticu vyrovnané, keď sedíte na podlahe. Pokrčte kríže a natiahnite hornú časť hlavy nahor.
Ľavú nohu pokrčte v kolene, chodidlo položte do bedrového ohybu alebo na stehno pravej nohy, chodidlo vytočte nahor. Pri tom by malo byť ľavé koleno stlačené na zem. Uvoľnite svoje svaly. To isté urobte s pravou nohou: pokrčte ju v kolene a položte nohu na ľavé stehno. Obe kolená nechajte položené na podlahe.
Krok 4
Pokúste sa psychicky uvoľniť všetky úzke miesta. Nezabudnite pokojne dýchať.
Ruky v tejto polohe sú otočené dlaňami smerom k oblohe a ležia uvoľnené na kolenách. Palec a ukazovák oboch rúk sa zatvoria a tvoria písmeno „o“.
Na dlhodobú meditáciu môžete použiť malé vankúše alebo si sadnúť na koberec pod panvu a kolená. Na uvoľnenie svalového napätia je dovolené pokrývať nohy prikrývkou.
Krok 5
Po technickom zvládnutí polohy Lotusu pokračujte v meditácii. Zastavte tok myšlienok presunutím zamerania zvonka dovnútra. Vaším cieľom je vyrovnaný, stabilný a pokojný stav. Sledujte, ako energia z chvostovej kosti stúpa nahor cez chrbticu k zadnej časti hlavy.
Meditácia trvá od piatich minút do niekoľkých hodín. Keď vychádzate z pózy, na chvíľu si oddýchnite, keď ležíte na chrbte s predĺženými nohami.
