Pump-It-Up je tanec s prvkami aerobiku, pri ktorom človek potrebuje držať činku, s palacinkami alebo bez nich, v závislosti od úrovne tréningu. Tanec sa objavil v 90. rokoch na Novom Zélande vďaka trénerovi Phillipovi Millsovi. Väčšina jeho študentov boli ženy, takže pumpa zostala ženským športom.
Inštrukcie
Krok 1
Hlavná vec v pumpovom aerobiku je váha činky. Začiatočníci berú do ruky iba udicu, ale keď svaly posilnia, kladú sa na ňu palacinky. Minimálna tréningová hmotnosť pre ženy je 2 kg.
Krok 2
Pumpový aerobik rozvíja svalovú úľavu, vytrvalosť, napína kontúry postavy, neprispieva však k chudnutiu. Počas tréningu je bolesť a nepohodlie vo svaloch znakom toho, že treba niečo zmeniť, niečo robíte zle. Je dôležité presne sledovať pohyby inštruktora, aby ste sa tomu vyhli.
Krok 3
Drep je jedným z hlavných pohybov pumpy. V takom prípade by mala lišta ležať rovno na pleciach, stlačte ju zhora rukami. Nakloňte sa na päty, vezmite panvu dozadu, pokrčte kolená. Sadnite si so stehnami rovnobežne s podlahou. Stúpajte tiež na podpätkoch. Chrbát by mal byť vždy rovný, pozerať sa rovno.
Krok 4
Stlačte od hrudníka. Ľahnite si na špeciálnu lavicu alebo na koberec pokrytý schod. Pokrčte kolená, chodidlá sa úplne dotýkajte podlahy. Ruky si narovnajte s činkou nad hrudníkom, potom sa ohnite a lakte roztiahnite na 90 °. Po spustení činky vydýchnite a opäť ju zdvihnite.
Krok 5
Francúzsky lis sa robí z rovnakej východiskovej polohy: leží na stepi, dotýka sa ho chrbát od pása po lopatky, nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú na podlahe. Nohy roztiahnite na šírku ramien, činku držte v úzkom zovretí, zdvihnite ruky, ale nevyrovnávajte ju úplne. Pokrčte lakte, nakloňte činku na úroveň čela a potom ju zdvihnite späť hore. Lakte a plecia sú rovnobežné, bedrá ležia pevne na schodoch.
Krok 6
Trvanie tréningu je jedna hodina. Na záver strečingové cviky na zmiernenie bolesti, prepláchnutie kyselinou mliečnou a uvoľnenie svalov.
